乒乓球的专项身体训练方法,让你训练起来更加有效!

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  专项身体训练方法

  在使用乒乓球专项身体素质训练方法的过程中,首先要解决的一个问题是,如何使繁多的专项身体素质训练方法,变成一个符合乒乓球专项身体训练规律,符合乒乓球运动实际情况,有序且有明确针对性的练习体系。

  1.力量素质

  乒乓运动最重要的是快速力量(爆发力)即单位时间肌肉所能达到的最大力量。发展爆发力,应以中等负荷(极限负重的40%~60%)、重复多次的方式为主,以保证快速有力。

  (1)发展上肢专项力量

  ①采用轻量哑铃规定时间做各种挥拍动作计数练习、持重拍挥臂练习。

  ②正握持哑铃弯举,同时做外旋动作练习、持瓶转手腕练习。

  ③反握持哑铃弯举,同时做内旋动作练习。

  ④双手持哑铃于肩上,做前臂绕环(向外、向内绕环练习)。

  ⑤采用多球扣杀半高球练习,规定一定的板数或时间。

  (2)发展下肢专项力量

  ①用杠铃负重半蹲,做静力练习或下蹲做慢速度动力练习。

  ②用杠铃负重做侧滑步、侧跨步、跳跃的练习。

  ③腿、手绑沙袋做各种专项训练。

  ④快速提踵练习,单、双脚连续跳跃障碍练习。

  

  2.速度素质

  对乒乓运动而言,速度主要包括反应速度、动作速度和移动速度。乒乓球专项的速度是非周期性的,尽管有一定的规律性,但每次击球时都有不同。应以快速重复的练习方式为主。

  (1)提高反应速度的练习

  提高乒乓球专项反应速度,首先是通过练习者视觉听觉对声音的辨别,经过判断然后做出快速的反应和正确的动作来。因此,反映速度练习就是练习者根据信号做出迅速的反应。信号可以采用动作、手势、声音等形式。

  ①根据教师的口令做快速挥拍练习

  ②观察教师的手势或信号;沿球台做不同方向的快速滑步练习。

  ③听(看)信号急停、急跑。

  ④用多球做左、右与前、后摆速、击球练习。

  (2)提高移动速度的练习

  乒乓球运动员的移动速度是指在最短的时间内,通过步法的移动,迅速到达击球的位置的能力,提高专项移动速度,应尽量结合打乒乓球的步法特点进行练习。

  ①左右移动的步法练习。“40~60”为一组。

  ②左右跨跳(以1/2球台宽度为界)。“40~60”为一组。

  ③推、侧、扑步法练习。

  ④长短球步法练习。

  ⑤用多球提高步法移动速度。

  

  3.耐力素质

  乒乓球比赛中,要求准确判断——快速反应——快速移动——合理挥臂——准确击球。在快速运动时,从挥拍击球到回合间隙,运动强度不断变化所面临的正是一种间隙性无氧状态。相应的安排发展专项耐力素质为主的练习形式。

  (1)连续杀高球练习。

  (2)多球训练。

  (3)3分钟连续发球练习。

  

  4.灵敏素质

  乒乓球运动时灵敏素质,本质上是中枢神经系统对运动器官的支配能力。练习时应以完成动作的准确性与快速程度(包括:反应、协调和动作的幅度等)的练习形式为主。

  (1)运用各种步法接抛向不同方向的乒乓球。

  (2)看手势做步法移动并做出相应动作。

  (3)多球练习中的不定点摆速。

  (4)两个持拍相互击接旋转球。

  (5)球台上两球对击游戏。

  (6)交叉步侧向跑。

  (7)推一侧一扑手步法练习。

  (8)左右摆速挥拍练习。

  (9)多球推挡侧身攻练习速度素质。